Lo yoga è una disciplina adatta a tutti, questo è certo!
Ma per coloro che hanno un lavoro sedentario i vantaggi della pratica sono ancora di più.
(Alla fine dell’articolo troverai anche la video lezione riguardante le posizioni da fare alla scrivania, in modo discreto, durante la pausa)
Spesso si scherza dicendo “questo lavoro mi distrugge!”, in realtà potrebbe essere vero.
Lo stress risulta il principale colpevole quando si tratta di salute sul lavoro, ma c’è un altro pericolo in agguato in ufficio: la sedentarietà.
Secondo la rivista Wired “Stare seduti è il nuovo fumo”. Le evidenze scientifiche correlano uno stile di vita altamente sedentario ad una durata della vita più breve.
Le persone sedentarie presentano un maggior rischio di sviluppare malattie cardiache, cancro e diabete. A questo si aggiungono i dolori e tensioni muscolari causati spesso dalla cattiva postura.
Chiunque trascorra più di otto ore al giorno seduto è a rischio, anche se si allena regolarmente.
Ingobbirsi sulla scrivania spesso porta all’indebolimento dell’area addominale e determina squilibri nel collo, nella parte superiore della schiena e nei muscoli del torace.
A causa della nostra dipendenza collettiva da tastiere, schermi e smartphone, stiamo diventanto una generazione dalle spalle curve e collo sporgente.
Certo, la maggior parte di noi non può semplicemente lasciare il lavoro d’ufficio per un’alternativa più salutare.
Quindi cosa possiamo fare al riguardo?
Indice dell'articolo
Possiamo fare un po’ di yoga da scrivania. . . in ufficio!
La causa principale dei problemi di salute è la ridotta circolazione sanguigna nella regione pelvica.
- Il deterioramento della circolazione sanguigna delle gambe spesso porta a vene varicose.
- La compressione e la mancanza di circolazione sanguigna nella regione addominale infliggono un duro colpo al sistema digestivo. Quindi costipazione costante, indigestione, gas, bruciore di stomaco, sonnolenza e altri problemi.
- Stare seduti a lungo in una posizione provoca grave affaticamento e contribuisce anche allo sviluppo di una varietà di malattie (emorroidi, osteocondrosi, radicolite, prostatite, ecc.).
- Uno stile di vita sedentario contribuisce alla curvatura della colonna vertebrale. Anche una postura corretta non sempre può impedire la compressione delle vertebre lombari.
- Un’altra conseguenza di uno stile di vita sedentario è la respirazione superficiale, che peggiora le cose in generale.
Per far fronte alle conseguenze negative di uno stile di vita sedentario, è necessario trovare un modo per aumentare la flessibilità e la mobilità, in altre parole, devi muoverti di più!
Invece di prendere un altro caffè, fai qualche asana!
Gaia Leonio
Lo yoga aiuta a rilassare i muscoli, alleviare il dolore, dare energia e distogliere la mente dal lavoro.
Una buona regola pratica è 50/10.
Per ogni 50 minuti di seduta, dedica 10 minuti al movimento. Interrompere le ore passate da seduti con pochi minuti di movimento può ridurre tutti quei fattori di rischio e farti sentire concentrato, riposato e in salute.
Una pratica yoga regolare può aiutare a compensare i danni causati dallo stare seduti tutto il giorno.
Se vuoi approfondire la questione dei benefici dello yoga, ho scritto un’articolo che fa per te: Clicca qui per leggere l’articolo “i 10 benefici dello yoga dimostrati dalla scienza”
Se sei un principiante dello yoga, ti propongo 8 posizioni da fare direttamente in ufficio per ridurre le tensione muscolari, ridurre lo stress e calmare la mente.
Non devi cambiarti i vestiti o aprire il tappetino ed eseguire una sequenza completa; pensa soltato a muoverti un po’!
Fai una piccola passeggiata in ufficio (o fuori se puoi allontanarti), prendi le scale invece dell’ascensore e fai yoga alla scrivania!
Fare yoga alla scrivania è un ottimo modo per muovere e allungare i muscoli del corpo senza dover distrarre i colleghi o lasciare l’ufficio.
La parte migliore dello yoga da scrivania è che richiede pochissimo tempo, puoi farlo con discrezione con la tua tenuta da ufficio.
Ecco 8 posizioni yoga da scrivania che puoi praticare durante la tua giornata lavorativa:
Ci sono molte posizioni yoga che puoi fare anche mentre sei seduto alla scrivania, sono delle varianti delle classiche asana di yoga, pensate appositamente per essere svolte in posizione seduta, in modo discreto, anche quando ci troviamo in pubblico e non vogliamo dare dell’occhio.
Prima posizione di yoga: La torsione da seduti
Questa posa è un ottimo modo per iniziare la sessione di “yoga da ufficio”. Tieni i piedi paralleli ben aderenti al pavimento. Appoggia la mano destra sul bracciolo sinistro (o sul sedile) della sedia, mantieli la schiena ben dritta e guarda oltre la spalla sinistra.
Ad ogni inspirazione distendi la schiena, respirando profondamente.
Ad ogni espirazione approfondisci la torsione (ma senza oltre il tuo limite).
Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi ripeti dal lato opposto.
Questa posizione ti aiuterà a resettare la tua postura e ti alleggerirà subito dalle tensioni maggiori! è un modo pratico per muoverti un po’.
Posizione della montagna sul lavoro
Questa posa è un ottimo modo per introdurre un po’ di yoga nella tua giornata. Che tu stia alla tua scrivania, nel tuo studio o anche nell’area caffè, nessuno noterà che stai effettivamente facendo yoga!
Mantieni le piante dei piedi ben forti a terra e rilassa le mani lungo i fianchi, prova a distendere lentamente la schiena, con la parte superiore della testa che si protende verso il cielo.
Chiudi gli occhi se ti senti a tuo agio e concentrati sul respiro.
Mantieni la posizione per il numero di respiri che desideri (anche in base al tempo che hai a disposizione).
Consenti a te stesso di diventare consapevole del tuo corpo e del tuo respiro: è un ottimo modo per creare pace nella tua frenetica giornata lavorativa e anche portare più consapevolezza alla tua postura.
Piegamento in avanti
Il piegamento in avanti è una posa semplice, ma sorprendentemente efficace per contrastare tutti gli effetti negativi dello stare seduti a lungo. Se puoi, alzati alla scrivania e tieni il bordo con entrambe le mani alla distanza delle spalle.
Lascia delicatamente che il tuo petto sia parallelo al pavimento e goditi quell’allungamento tra braccia, spalle e petto. Quando sei pronto, rilascia le mani e piegati in avanti.
Non vuoi alzarti dalla sedia?
Rimani seduto e apri le ginocchia allargandole ad una distanza maggiore di quella dei fianchi. Da lì, piega il busto in avanti verso il pavimento. A questo punto le tue mani possono toccare terra oppure o in base alla tua flessibilità, è importante non forzare.
Qualunque variazione tu scelga, lascia che la testa ciondoli ed ascolta il suo peso che ti aiuta ad allungare la muscolatura e rilasciare le tensioni nella testa e nel collo. Goditi il flusso di sangue fresco al cervello: ti sentirai energizzato e rinfrescato dopo essere rimasto in questa posizione per diversi respiri.
Posizione dell’aquila (gambe facoltative):
La posizione dell’aquila che vi propongo è una variante che può essere eseguita da seduti per allungare la parte superiore della schiena e delle spalle.
Distendi le braccia parallele davanti a te.
Incrociale facendo attenzione che il braccio destro sia sopra quello sinistro.
Ora piega le braccia e alza gli avambracci in alto, portandoli perpendicolarmente al pavimento, continua l’intreccio delle mani fino ad arrivare a unire i palmi. Se non riesci puoi benissimo rimanere nella fase precedente e premere il dorso delle mani l’uno contro l’altro.
Non lasciare che il petto si chiuda, piuttosto contrasta questa tendenza e tienilo aperto. Le scapole dovrebbero andare verso il basso. Mantieni la posizione respirando profondamente fino ad un minuto oppure fino a quando riesci. Cerca però di aumentare il tempo ogni volta che la fai.
A questo punto rilascia gentilmente la posizione ed eseguila dall’altro lato.
Mezzo loto alla scrivania
Seduto sulla sedia della scrivania, sistema delicatamente la caviglia sinistra nella piega dell’anca destra. Questo movimento richiede un’apertura dell’anca abbastanza profonda, quindi lavoraci gradualmente. Tieni il piede sinistro flesso e rilassa il ginocchio sinistro. Se questo è troppo intenso per te, rilassa semplicemente la parte inferiore del piede sinistro all’interno della coscia destra.
Rimani qui per cinque respiri profondi e poi cambia lato. Questa apertura dei fianchi è un ottimo modo per contrastare le tensione che si accumulano nell’ articolazione dell’anca dopo lunghi periodi di tempo seduti: la perfetta posa yoga da scrivania!
Braccia a faccia di mucca
Tradizionalmente, questa posa include anche il movimento delle gambe, ma in questo momento ci concentriamo sulla parte superiore del corpo.
Siediti in posizione eretta con i glutei appoggiate alla sedia in modo uniforme, provando a stare comodo. Alza la mano destra distendendo il braccio, quindi piega il gomito portando la mano dietro la nuca.
A questo punto la mano sinistra dietro la sciena, al centro della zona dorsale. Prova a congiungere le mani per sentire l’ allungamento del tricipite.
Se hai le spalle particolarmente rigide usa una cinghia o un asciugamano tra le mani per aiutarti ad assumere la posizione
Mantieni la posizione per 3-5 respiri, quindi cambia lato.
:quality(80)/granite-web-prod/bd/1a/bd1ac5928d834260a3220efb66eee62f.jpg "Braccia a faccia di mucca")
Luna crescente seduta Yoga da scrivania
Inizia sollevando le braccia sopra la testa, unisci i palmi incrociando le dita e distendi gli indici di entrambe le mani. Espirando, piegati da un lato, creando una forma a mezzaluna con il corpo. Per un’espressione più completa della posa, ruota il torace verso il cielo e guarda in alto. Mantieni il piegamento laterale per 2-3 respiri profondi, poi ripeti dall’altra parte.
La posizione yoga della mezza luna allunga profondamente i fianchi e la colonna vertebrale, inoltre migliora la circolazione e favorisce la concentrazione, permettendoti di tornare al tuo lavoro con una miglior consapevolezza.
Posizione yoga del “piccione domestico”
è una variante del più classico piccione reale, da eseguire seduti alla scrivania con l’ausilio di una sedia.
Mentre sei seduto, metti una gamba sopra l’altra collocando la caviglia sopra il ginocchio, formando un angolo di 90 gradi(come puoi vedere in foto).
Fletti il piede in modo da non esercitare pressione sul ginocchio. Mantenendo la posizione eretta, con il peso del corpo ben distribuito sugli ischi, inclinati lentamente in avanti fin quando inizierai a sentire un moderato allungamento della fascia laterale della coscia, mantienendo la posizione per 5-10 respiri. Ripeti poi dall’altra parte.
Lo yoga da scrivania può fare la differenza per il tuo corpo e per la tua mente
Non solo una pratica yoga regolare fornisce sollievo immediato ai muscoli tesi e doloranti, ma rafforza anche il core migliorando la postura. In particolare i muscoli addominali hanno un ruolo di fondamentale importanza per migliorare il mal di schiena e altri effetti negativi dello stare seduti a lungo.
Incorporare lo yoga da scrivania nella tua giornata lavorativa è un modo eccellente per portare la tua pratica yoga al lavoro.
Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno per questo.
Di seguito vi propongo una video lezione con la mia pausa yoga ideale!
Siate gentili con voi stessi, mantenete ciascuna asana per 5-6 respiri e poi passate alla successiva, mantenedo l’attenzione sul respiro!
Tu fai yoga al lavoro?
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A presto!
