Yoga al mattino in 3 semplici passi

Sei pronto a scoprire come migliorare le tue giornate praticando yoga al mattino?

(Alla fine dell’articolo troverai anche la video lezione riguardante le posizioni da fare al mattino appena alzato)

Ognuno di noi ha un rapporto diverso con il risveglio, questo è ovvio.

Alcune persone sono mattiniere, altre non riescono a formulare un pensiero di senso compiuto fino al terzo caffè.

Eppure, indipendentemente da queste propensioni personali, quello che fai al mattino può definire il tono del resto della giornata.

Avete mai letto “The Miracle Mornig”?

Se c’è una cosa che possiamo imparare da questa lettura è proprio restituire ad ogni alba di un nuovo giorno l’importanza che merita.

Perchè la vita inizia ogni mattino.

La tua routine della mattina consiste nello svegliarti tardi, affannarti a vestirti, saltare la colazione e correre fuori dalla porta?

Per molti di noi, le mattine sono così, affrettate e caotiche.

È facile dimenticare che c’è qualcosa di sublime nelle prime ore del giorno: le mattine sono piene di promesse e possibilità.

Quindi, se quando ti svegli al mattino ti senti come uno zombie, con la schiena irrigidita e le gambe di legno, beh…ti capisco!

Al mattino, spesso, si tende a spostare di qualche minuto il momento in cui ci si alza dal letto per iniziare la giornata e sembra quasi che manchi quell’energia indispensabile per vivere pienamente un nuovo giorno.

Eppure, a ben pensarci, appena si aprono gli occhi dopo una notte di sonno ci si dovrebbe sentire carichi e gioiosi.

Incomincia una nuova giornata durante la quale si possono realizzare progetti, spendere del tempo con le persone care, sviluppare nuove idee lavorative, pensare a sé e agli altri e dedicarsi alle proprie passioni.

Sono sempre più le persone che decidono di spostare la sveglia un’ora prima. Per loro la giornata si allunga di un tempo dedicato al silenzio e al piacere di fare ciò che vogliono. Perché, come spiega il libro, all’alba si può iniziare un nuovo capitolo della propria esistenza.

La Repubblica

Certo, le incombenze e gli ostacoli possono minare l’entusiasmo e possono creare proprio quell’apatia che ci impedisce di alzarci appena suona la sveglia.

Ma proprio quando si diventa consapevoli di queste dinamiche che si può iniziare a cambiare le proprie abitudini.

Ecco perchè per me non c’è modo migliore per iniziare la giornata che con una pratica di yoga al mattino.

Se ho bisogno di radicarmi e trovare stabilità, oppure ho bisogno di energia, il giusto flusso di asana mi aiuta sempre a riconnettermi con il mio respiro ed il mio corpo, aiutandomi a ritrovare il giusto equilibrio per affrontare la giornata.

Non sto parlando di mettersi a fare 1 ora di rigida pratica, ma di dedicare letteralmente 5 minuti a delle semplici posizioni.

Vuoi migliorare la tua routine mattutina?

Perché non provare un po’ di yoga prima di iniziare la giornata?

Se sei seduto a pensare, “Beh, non ho abbastanza spazio per fare yoga” o “Non sono abbastanza flessibile per fare yoga”, sappi che queste sono idee comuni, ma sbagliate.

Lo yoga è uno strumento che permette di raggiungere una migliore comprensione di noi stessi spiritualmente e mentalmente: richiede pochissimo spazio e zero preparazione pregressa.

Chiunque può respirare. Dunque chiunque può praticare yoga.

Maestro T.K.V. Desikachar

Quali sono i benefici della pratica yoga al mattino?

Bastano 10 o 15 minuti per percepire già profondi benefici.

È un momento speciale, una sorta di rito che aiuta a risvegliare pienamente le energie interiori.

Anche se ci siamo svegliati con un senso di pesantezza, dopo alcuni respiri e dopo aver praticato alcune posture, si incomincia a sentire un maggior vigore e una più intensa lucidità mentale.

Praticare yoga al mattino stimola il sistema nervoso e allena la presenza mentale; Oltre ad agire positivamente sulla mente, lo yoga stimola la circolazione sanguigna, scalda i muscoli e scioglie le tensioni articolari.

Asana e pranayama sono una vera spinta propulsiva con cui accrescere l’energia per affrontare anche le giornate più “difficili”.

Può essere il modo perfetto per iniziare la giornata, con consapevolezza. Questo è sicuramente meglio che passare le prime ore dopo il risveglio con il pilota automatico, controllando il telefono, le e-mail e i messaggi. 

Inutile dire che è più probabile che tu faccia una sessione di yoga al mattino se la programmi.

Anche se non sei un tipo mattutino, la mattina potrebbe essere il momento migliore per esercitarti. Più tardi lo programmi, più è probabile che sorgeranno altri problemi e che la pratica venga messa da parte. 

Qual è il momento migliore per la pratica yoga?

1. Quando hai lo stomaco vuoto. 
2. Quando sai di avere a disposizione circa 20/30 min di tranquillità, con il minimo inquinamento acustico
3. Dovrebbe essere un momento in cui puoi respirare aria fresca e pulita durante il pranayama.

Tutte queste condizioni sono meglio soddisfatte al mattino. 

Inoltre, ci sono anche altri motivi, più tradizionali, per cui è consigliata la pratica al mattino.

Ne parlerò presto in un altro articolo sul blog!

Perchè iniziare?

Dopo 7-8 ore di sonno il nostro corpo risponde al movimento in modo più ricettivo, la nostra mente è più chiara e pronta a recepire gli stimoli.

• Ci permette di stabilire obiettivi e priorità, riflettendo su come affrontare le nostre incombenze familiari e lavorative
• Contribuisce a riequilibrare il sistema nervoso, portando una maggiore consapevolezza del nostro respiro e permettendoci di iniziare la giornata più radicati e centrati
• Si favorisce il nostro sistema digestivo che, come insegna la scienza ayurvedica, è determinante per il nostro benessere generale.

Già queste potrebbero bastare come motivazioni!

Ma possiamo aggiungere anche altro… Una serie di studi scientifici hanno provato che la pratica regolare dello yoga

• migliora i livelli di serotonina
• diminuisce la depressione e l’ansia
• aumenta il flusso sanguigno, consentendo a più ossigeno di raggiungere le cellule del corpo e migliorando così la loro funzione\
• migliora la flessibilità e la mobilità funzionale nelle persone con dolore cronico.

Ho parlato dei benefici dello yoga anche in questo articolo: 10 benefici dello yoga dimostrati dalla scienza

Ma sai qual è la parte migliore?

Una sequenza di yoga può richiedere meno di 20 minuti al giorno e può essere eseguita comodamente a casa tua!

Quali asana scegliere per lo yoga al mattino?

Di seguito vi propongo le mie posizioni preferite per la pratica mattutina!

Siate gentili con voi stessi, mantenete ciascuna asana per 5-6 respiri e poi passate alla successiva, mantenedo l’attenzione sul respiro!

1 – Respiro diaframmatico

Per prima cosa, inizieremo con il pranayama. La parola “prana” si traduce in forza vitale o respiro e “yama” significa regnare o controllare. La base per iniziare a sintonizzarsi con il proprio corpo è usare il veicolo del respiro.

Come: Metti una mano sul cuore e l’altra sulla pancia. Puoi farlo in posizione seduta, sdraiata o in qualsiasi posizione che possa darti un po’ di calma. Inizia inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Mentre prosegui, prova a rendere l’espiro più lungo dell’inspiro.

La mente vagherà: è normale!

Quando te ne accorgi, riporta delicatamente la tua attenzione al respiro.

2 – Torsione da seduti

Iniziamo da una leggera torsione, cerca di ascoltare il tuo corpo e rispettarne i limiti!
Inspira e solleva entrambe le braccia. Espira sistemando una mano sul ginocchio opposto e l’altra posizionala dietro di te, vicino al cocige. Ad ogni espiro prova a distendere un pò di più la colonna vertebrale ed approfondisci la torsione. Osserva quello che accade se ruoti il collo prima a destra e poi a sinistra. Abbi cura di mantenere sempre le spalle basse, lontane dalle orecchie.

Mantieni per 5 – 6 respirazioni complete, poi lentamente torna al centro.

Ripeti il movimento dall’altro lato.

3 – Allungamento laterale

Afferra con la mano destra il polso sinistro, distendi le braccia verso l’ato ed allungati lateralmente nella posizione della luna crescente. Prova a mantenere i glutei ben saldi sul letto, in posizione simmetrica, senza sbilanciarti da un lato o dall’altro.

Inspira espandendo il lato sinistro del tuo corpo ed espira mantenendo le spalle ben aperte.

Questa posizione yoga migliora la flessibilità del busto e risveglia il movimento laterale della colonna vertebrale. Allunga anche i muscoli intercostali tra le costole, che possono migliorare la respirazione.

Mantieni per 5 – 6 respirazioni complete, poi lentamente torna al centro.

Ripeti il movimento dall’altro lato.

4 – Torsione sul letto

Disteso sul letto, porta le ginocchia a 90° ed i piedi vicini. Le braccia sono rilassate sul letto, leggermente aperte.

Espirando si fanno ruotare lateralmente le gambe verso terra ed il bacino accompagna il movimento di torsione. Le spalle non devono staccarsi dal letto. Piuttosto approfondiamo meno la torsione.

Mantieni per 5 – 6 respirazioni complete, poi lentamente torna al centro.

Ripeti il movimento dall’altro lato.

5 – Posizione dei venti

Distenditi sul letto, rilassa le braccia e le gambe lungo il corpo. Con una espirazione avvicina le ginocchia al petto e circondale con le braccia, afferrandoti i gomiti con la mano opposta. In questo modo tieni assieme le ginocchia e premi leggermente sull’addome.

Tieni le cosce e le ginocchia più possibile unite tra loro appoggiate al petto.

Respira normalmente e mantieni per 5 o 6 respiri.

Se vuoi piegare il collo in modo da avvicinare la fronte alle ginocchia. Questo permette di aumentare la sensazione di raccoglimento e introspezione che si percepisce praticando la posizione.

Torna alla posizione di partenza con molta calma, con una lunga espirazione e appoggia nuovamente le gambe e le braccia terra.

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A presto!