Tecniche di rilassamento: 5 esercizi di yoga per aiutarti a combattere lo stress

Quante volte vi è capitato, alla fine di una lezione di yoga, di andare via al termine della sequenza di posizioni saltando il rilassamento finale?

Probabilmente perchè avete fretta, magari a causa di impegni immediatamente successivi alla lezione, per cui saltare gli ultimi 10 minuti vi è sembrata una buona idea. D’altronde siamo distesi a terra senza far niente!

Eppure Shavasana, la posizione in cui solitamente si svolge il rilassamento, è un’asana come tutte le altre, con le stesse peculiarità, ed a mio parere è anche una delle più importanti e difficili da padroneggiare.

In quest’articolo vorrei parlarvi proprio dell’importanza del rilassamento, dei benefici che comporta e del suo valore all’interno della pratica, fondamentale affinchè la lezione sia completa ed equilibrata!

Di seguito troverete anche 5 tecniche di rilassamento da applicare nella la vita di tutti i giorni, per trarre maggiori benefici.

Al termine della lettura spero che avrete imparato perchè lasciare un po’ prima la lezione di yoga non è esattamente una buona idea 🙂

Il rilassamento nella vita quotidiana

Tutti affrontiamo situazioni stressanti nella la vita, che vanno da piccoli fastidi, come gli ingorghi stradali, a preoccupazioni più serie, come una malattia per esempio. Non importa quale sia il motivo scatenante, a causa dei fattori di stress il tuo corpo verrà inondato di ormoni. Il tuo cuore batterà più forte, il respiro accelererà e i muscoli si irrigidiranno.

Questa cosiddetta “risposta da stress” è una normale reazione a situazioni pericolose, affinata nella preistoria per aiutarci a sopravvivere alle minacce esterne, come un attacco di animali o un’alluvione.

Quindi lo stress non è di per se una risposta negativa!

Una certa quantità di stress è fondamentale per affrontare le situazioni difficili della nostra vita quotidiana, poichè determina dei cambiamenti fisici nel nostro corpo che ci consentono di agire, ma che svaniscono rapidamente una volta che il problema riscontrato è stato superato.

Tuttavia, se rimaniamo in uno stato di stress elevato per troppo tempo, questo continuo stato di allerta può essere dannoso per la nostra salute. Infatti sintomi fisici come mal di testa, tensione al collo e alle spalle, vertigini, stanchezza e scarso sonno possono essere tutti il ​​risultato di un sovraccarico da stress.

Lo stress può influenzare anche il nostro stato mentale in quanto eleva i livelli di cortisolo, un ormone che influenza diverse funzioni del cervello. Ciò può comportare preoccupazione, scarsa concentrazione, difficoltà nel prendere decisioni, e per concludere la lista ci sono anche dei sintomi emotivi come irritabilità, sentimento di sopraffazione, ansia, bassa autostima e depressione.

É ovvio che non possiamo evitare tutte le fonti di stress nella nostra vita, né vorremmo, ma possiamo sviluppare modi più sani di rispondere a questo stimolo.

Prima abbiamo parlato di “risposta da stress”, ma lo yoga ci insegna anche ad elaborare una sorta di “risposta di rilassamento”, uno stato di profonda quiete che può essere allenato in molti modi.

Con la pratica regolare si può creare un “pozzo” di calma in cui attingere in caso di necessità.

In questo senso le tecniche di rilassamento, insieme alle pratiche di respirazione, rappresentano sicuramente deglio ottimi alleati!

Per imparare delle tecniche di rilassamento di base bisogna partire da una consapevolezza:

Mente e corpo sono collegati.

Quindi, quando il tuo corpo si rilassa, anche la mente si rilassa e viceversa.

Facciamo un esempio:

ti è mai capitato di ricevere una brutta notizia, magari al telefono, e di ritrovarti il viso contratto e le mascelle serrate?

Oppure:

ti è mai capitato di sentire un forte mal di testa durante o dopo delle situazioni di stress, come un esame universitario o un colloquio di lavoro?

Pensate anche alle malattie psicosomatiche: le parole greche psiche – anima – e soma – corpo – danno origine al termine medico che indica malattie iniziata nell’anima che si manifesta nel corpo.

Attraverso lo yoga si lavora su entrambi gli aspetti, quello fisico e quello mentale, ed anche il rilassamento che ne consegue riguarda mente e corpo.

“A volte la cosa più produttiva che puoi fare è rilassarti”

Mark Black

Dopo una pratica yoga è fondamentale lasciare al corpo, ed in particolare al sistema nervoso, il tempo di assimilare questi cambiamenti. Saltare questa parte di integrazione (Shavasana) dopo la pratica yoga e tornare subito in attività, probabilmente ti farà sentire ancora più agitazione ed irrequietezza.

Il rilassamento nello yoga ci insegna a ripararci e riabilitarci, in particolare attraverso l’ascolto e l’accettazione: nel momento in cui impariamo ad accettare noi stessi ed il nostro vissuto, qualsiasi rancore presente nella nostra mente perde la sua potenza.

Il passato ed il futuro non ci turbano più.

Shavasana, la posizione del cadavere

La maggior parte degli esercizi di rilassamento sono praticati in shavasana, la posa del cadavere.

Il tempo necessario per praticare il rilassamento in posizione sdraiata è solitamente compreso tra 10 e 15 minuti.

Il corpo costituisce il nostro rivestimento più esterno: qui troviamo gli organi di senso, che per la tradizione yogica sono piú cinque.

Oltre ai 5 sensi di percezione del mondo si menzionano altri cinque sensi, utilizzati per agire sul mondo piuttosto che per raccogliere informazioni su di esso.

Sono i poteri di locomozione (i piedi), manipolazione (le mani), eliminazione (organi eliminatori), procreazione (gli organi riproduttivi) e comunicazione (gli organi della parola).

Quando tutti questi 10 sensi sono rilassati, possiamo rivolgere l’attenzione verso l’interno e muoverci verso dimensioni più sottili del nostro essere.

Allora,

Cos’è shavasana o posizione del cadavere?

È la postura in cui impariamo a riposare i dieci sensi e ad allontanarci dalla nostra identificazione con il corpo.

Semplicemente noi non siamo il nostro corpo, anche se abbiamo un corpo e lo usiamo come nostra casa temporanea.

Per praticare Shavasana, la posizione del cadavere, distendiamoci sulla schiena, braccia e gambe sono morbide e disposte simmetricamente con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, le punte dei piedi si lasciano cadere verso l’esterno e collo e testa sono naturalmente allineati lungo l’asse della colonna vertebrale. 

Chiudiamo gli occhi. Facciamo un paio di respiri profondi, allungando l’espirazione.

Contrai i muscoli dei piedi per un paio di secondi e poi rilassali consapevolmente. Fai lo stesso con i muscoli dei polpacci, della parte superiore delle gambe, dei glutei, dell’addome, del torace, della schiena, delle mani, degli avambracci, della parte superiore delle braccia, delle spalle, del collo e del viso.

Normalmente lo spazio della mente è pieno di una varietà di impressioni sensoriali, così come di pensieri ed emozioni che sorgono dal tuo inconscio.

Ma ora, lentamente, vediamo che c’è molto meno traffico.

L’ attenzione è fissa sul respiro e lo spazio della mente è riempito dalla sensazione del tuo respiro.

Altri pensieri viaggiano lungo i bordi di quello spazio, ma l’oggetto principale dell’attenzione rimane il flusso del tuo respiro.

Scansiona periodicamente tutti i muscoli dai piedi al viso per verificare che siano rilassati.

Spesso è possibile rilevare una sottile tensione intorno agli occhi e ai muscoli del cuoio capelluto.

Rilassa anche la bocca e la lingua.

Concentrati sulla crescente sensazione corporea di assenza di tensione e lascia che il tuo respiro sia libero.

Alla fine della sessione, prima di aprire gli occhi, definisci la tua intenzione di mantenere la sensazione di rilassamento il più a lungo possibile.

Apri gli occhi, allungati pigramente e alzati lentamente.

Uno degli strumenti più potenti in questo processo è la respirazione diaframmatica rilassata.

Durante gli esercizi di rilassamento, tuttavia, la meccanica della respirazione non è al centro dell’attenzione.

Sì, è importante respirare in modo diaframmatico, ma durante il rilassamento la tua attenzione non è focalizzata sulla tecnica di respirazione, ma piuttosto su come ci si sente a respirare.

Fuori e dentro.

Svuotamento e riempimento.

Il respiro ti purifica e ti nutre senza sosta.

La respirazione deve avvenire senza sforzo mentale, con una sorta di ritmo interno che puoi imparare a seguire ed osservare, proprio come guardaresti le acque di un ruscello che scorre tranquillo ai tuoi piedi, mentre ti riposi sul bordo dell’acqua.

Col passare del tempo, il movimento silenzioso del respiro rilasserà il tuo sistema nervoso e inizierai a notare un cambiamento nella consapevolezza che hai della tua stessa presenza.

C’è una pienezza nel presente che non richiede altro.

10 Benefici dello yoga per rilassarsi

Praticare tecniche di rilassamento può avere molti vantaggi, tra cui:

• Rallentamento della frequenza cardiaca
• Abbassare la pressione sanguigna
• Rallentare la frequenza respiratoria
• Migliorare la digestione
• Mantenimento dei normali livelli di zucchero nel sangue
• Ridurre l’attività degli ormoni dello stress
• Aumentare il flusso sanguigno ai muscoli principali
• Ridurre la tensione muscolare e il dolore cronico
• Migliorare la concentrazione e l’umore
• Migliorare la qualità del sonno
• Ridurre la fatica
• Ridurre la rabbia e la frustrazione
• Aumentare la fiducia per gestire i problemi

Se vuoi approfondire la questione dei benefici dello yoga, ho scritto un’articolo che fa per te: Clicca qui per leggere l’articolo “i 10 benefici dello yoga dimostrati dalla scienza”

Ai livelli più grossolani il rilassamento sistematico porta molti benefici: ad esempio, in shavasana il cuore è allo stesso livello del resto del corpo. In posizione seduta o in piedi, il cuore deve lavorare contro la gravità per pompare il sangue alla testa e restituirlo dai piedi. Nella posa del cadavere il piano orizzontale del corpo facilita il lavoro del cuore e il sistema cardiovascolare riposa.

Inoltre in shavasana l’effetto della gravità sui muscoli che normalmente supportano la tua postura è neutralizzato, poichè il corpo è completamente sostenuto dal pavimento. Questo allevia l’affaticamento muscolare, permettendoti di rilassarti più profondamente e rendendoti consapevole delle forze dinamiche che agiscono sui tuoi muscoli durante il giorno.

Anche la respirazione cambia profondamente quando riposi in shavasana. I muscoli che aderiscono alla gabbia toracica, che normalmente assistono nella respirazione, possono rilassarsi, mentre le contrazioni del diaframma definiscono un ritmo regolare e costante che calma il sistema nervoso. Anche i muscoli tesi nella parete addominale o nella gabbia toracica che resistono alla respirazione diaframmatica profonda possono essere gradualmente rilassati.

5 tecniche per rilassarti

A volte siamo così coinvolti nel nostro stile di vita frenetico, con le scadenze da rispettare e la pressione tra lavoro e vita privata che ci dimentichiamo davvero di rilassarci!

Tuttavia, rilassarsi periodicamente per soli 5 minuti, allontanandosi da ciò che sta causando l’aumento dei nostri livelli di stress, può darci l’energia di cui abbiamo bisogno per affrontare serenamente il carico di lavoro o la situazione che abbiamo davanti.

Sono molte le occasioni in cui siamo portati a pensare che vivere nella nostra epoca significhi vivere correndo, in ansia per qualcosa che non riusciamo neanche ad identificare, e che questo sia uno stile di vita “normale” per i tempi che corrono, come se fosse appunto lo standard di questo secolo.

La verità è che ti meriti di meglio.

Meriti di sentirti quieto, in pace, equilibrato, sano e potenzialmente felice.

Ma ci sono buone notizie per te.

Puoi ricercare questo senso di calma e rilassamento ovunque, con i giusti esercizi!

Esegui questi esercizi di rilassamento tutte le volte che ne senti il bisogno e portali con te.

Usando queste 5 potenti tecniche di rilassamento per gestire l’ansia e lo stress puoi ridurre la tensione, ritrovare l’equilibrio e addirittura dormire meglio.

1. Concentrati sul tuo respiro

Il controllo del respiro è la tecnica di rilassamento più semplice, da praticare ovunque ti trovi. Di fronte a una situazione o a un evento stressante, spostare l’attenzione sul respiro e dedicare qualche istante all’ascolto può fare la differenza.

Controllare e regolare il respiro attraverso vari esercizi di respirazione è un modo potente per calmare la mente e rilassare il corpo.

La respirazione profonda è anche conosciuta come “respirazione addominale” , poiché il respiro riempie i polmoni e fa espandere lo stomaco. 

Ma iniziamo dalle basi:

Puoi provare ovunque ed in qualsiasi posizione (seduto, in piedi o sdraiato).

1. Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso. Pensa al tuo respiro come a un liquido che riempie il fondo dei tuoi polmoni.
2. Lascia che il respiro riempia i polmoni in modo naturale, non preoccuparti di contare fino a un numero specifico o di spingere l’addome troppo in fuori.
3. Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
4. Inspira attraverso il naso.
5. La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi mentre la mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
6. Espira attraverso la bocca, spingendo fuori più aria possibile mentre contrai i muscoli addominali.
7. La mano sulla pancia dovrebbe entrare mentre espiri, ma l’altra mano dovrebbe muoversi molto poco.
8. Continua a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
9. Cerca di inspirare abbastanza in modo che il basso addome si alzi e si abbassi.
10. Se trovi difficile respirare dall’addome mentre sei seduto, prova a sdraiarti.
11. Ripeti tutte le volte che vuoi. Quando ti sentirai a tuo agio con questo tipo di respirazione potrai approcciarti alla tecnica vera e propria, iniziando a contare i respiri.

Conteggio del respiro:

• Inspira e conta fino a 1 mentre espiri.
• Inspira di nuovo e conta fino a 2 mentre espiri.
• La prossima volta conta fino a 3, poi 4, poi 5.
• Arrivati a 5 si ricomincia il ciclo a partire da 1.

Puoi dedicare a questa pratica solo 1-2 minuti per iniziare, e poi, gradualmente, arrivare fino ad arrivare a 10 minuti.

2. Esercizio per rilassamento: Meditazione consapevole

Meditare non è una cosa semplice. Per quanto se ne dica, per quanto spesso si proponga come un esercizietto adatto a tutti, meditare davvero è difficile e c’è bisogno di tempo ed allenamento per imparare a padroneggiare questa pratica. La maggior parte delle volte gli esercizi che vengono propinati come meditazione sono in realtà delle tecniche di concentrazione, assolutamente valide ed efficaci, ma che non vanno confuse con la meditazione.

Ma quest’argomento è complesso e merita un approfondimento, per cui ne parleremo prossimamente!

Torniamo a noi, vi propongo una tecnica di “meditazione” consapevole per approcciarsi a questa pratica.

Le “meditazioni” che coltivano la consapevolezza sono appunto degli esercizi di concentrazione che ti portano nel presente focalizzando la tua attenzione su una singola azione ripetitiva.

Usare la consapevolezza per rimanere concentrati sul presente potrebbe sembrare semplice, ma ci vuole pratica!

Quando inizierai per la prima volta probabilmente scoprirai che la tua attenzione continua a tornare alle tue preoccupazioni o rimpianti. Ma non scoraggiarti. Ogni volta che riporti la tua attenzione al presente, rafforzi una nuova abitudine mentale che può aiutarti a liberarti dall’ansia per il passato o dallo stress per il futuro.

Una meditazione di consapevolezza di base:

1. Trova un posto tranquillo dove non sarai interrotto o distratto.
2. Siediti a terra o su una sedia comodamente, con la schiena dritta.
3. Chiudi gli occhi e trova un punto di messa a fuoco, qualcosa su cui concentrare l’attenzione come il respiro, la sensazione dell’aria che scorre nelle narici o la pancia che si alza e si abbassa.
4. Non preoccuparti se si presenta qualche pensiero a distrarti non combatterlo, appena te ne rendi conto riporta semplicemente l’attenzione al tuo punto focale, senza giudizio.

La consapevolezza può essere applicata anche ad attività come camminare, fare esercizio fisico o mangiare. Il principio è lo stesso, se stai focalizzando l’attenzione sui tuoi passi ad esempio, ogni volta in cui un pensiero ti distrae riporta l’attenzione sulla sensazione del terreno sotto la pianta del piede.

3. Rilassamento muscolare progressivo (stringere e rilassare i muscoli in tutto il corpo)

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è stato sviluppato da Edmund Jacobson negli anni ’20 per aiutare i pazienti con dolore e tensione muscolare indipendentemente da una malattia fisica o mentale. Consiste nel contrarre e rilassare i muscoli in tutto il corpo

Questo può aiutarti a capire la differenza tra tensione muscolare e rilassamento e a diventare più consapevole delle sensazioni fisiche.

Provalo: Inizia dai piedi e raggiungi il viso, cercando di tendere solo quei muscoli previsti.

• Allenta i vestiti, togliti le scarpe e mettiti comodo, seduto o sdraiato.
• Prenditi qualche minuto per inspirare ed espirare con respiri lenti e profondi.
• Quando sei pronto, sposta la tua attenzione sul piede destro. Prenditi un momento per concentrarti sulle sensazioni provenienti da quella parte del corpo
• Contrai lentamente i muscoli del piede destro, stringendo il più forte possibile. Mantieni la contrazione contando fino a 5.
• Ora rilassa il piede. Concentrati sulla tensione che scorre via e sulle sensazioni che senti.
• Rimani in questo stato rilassato per un momento, respirando profondamente e lentamente.
• Sposta la tua attenzione sul piede sinistro. Segui la stessa sequenza di tensione muscolare e rilascia.
• Muoviti lentamente attraverso il tuo corpo, contraendo e rilassando i diversi gruppi muscolari.
• All’inizio potrebbe richiedere un po’ di pratica, ma cerca di non contrarre muscoli diversi da quelli previsti.

4. Visualizzazione: immagina un luogo rilassante e concentrati sui dettagli.

La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che puoi eseguire in qualsiasi momento, senza guida. È come una breve vacanza mentale.

Chiudi gli occhi e visualizza il tuo “posto felice”.

Può essere qualsiasi cosa, una spiaggia, il tuo comodo divano, la cima di una montagna, l’accogliente abbraccio di una persona cara, il tuo studio di yoga preferito o qualsiasi posto che ami, che ti fa sentire felice e al sicuro. Immagina di essere in questo luogo coinvolgendo tutti i tuoi sensi. Cosa vedi, ascolti, odori, gusti e tocchi? Come ci si sente nel tuo corpo? Goditi il ​​momento. Sorridi.

Prova ad incorporare tutti i tuoi sensi: Se immagini di rilassarti al mare per esempio, pensa all’odore dell’acqua salata, al rumore delle onde che si infrangono e al calore del sole sul tuo corpo.

Goditi la sensazione delle tue preoccupazioni che si allontanano mentre esplori lentamente il tuo luogo di riposo.

Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi e torna al presente.

Non preoccuparti se a volte ti allontani o perdi traccia di dove ti trovi durante una sessione di visualizzazione.

E ‘normale. Potresti anche provare sensazioni di pesantezza agli arti, contrazioni muscolari o sbadigli.

Anche in questo caso, è normale!

5. Automassaggio

I massaggi sono un potente atto di cura di sé. Il massaggio migliora la circolazione dell’ossigeno e dei nutrienti nel sistema corporeo, aiuta ad allungare i muscoli tesi, migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Può aiutarti a gestire e ridurre i sintomi del dolore cronico. Il massaggio può migliorare i livelli di stress, ansia, depressione, sonno e qualità della vita.

Puoi praticare tecniche di automassaggio ovunque tu sia. 

Prova a concederti qualche minuto per massaggiarti alla scrivania tra un’attività e l’altra, sul divano alla fine di una giornata frenetica o a letto per rilassarti prima di dormire. Per migliorare il rilassamento, puoi usare olio aromatico, lozione profumata o combinare l’auto-messaggio con la consapevolezza o le tecniche di respirazione profonda.

Un automassaggio di cinque minuti per alleviare lo stress

• Inizia massaggiando i muscoli della parte posteriore del collo e delle spalle:
  Fai un pugno e muovilo sui muscoli, poi tamburella rapidamente su e giù lungo i lati e la parte posteriore del collo. Quindi, usa i pollici per creare piccoli cerchi attorno alla base del cranio. Massaggia lentamente il resto del cuoio capelluto con la punta delle dita, spostandoti dalla parte anteriore a quella posteriore e poi sui lati.
• Ora massaggiati il ​​viso:
  Crea una serie di piccoli cerchi con i pollici o con la punta delle dita. Presta particolare attenzione alle tempie, alla fronte e ai muscoli della mascella. Usa il medio per massaggiare il ponte del naso e lavora verso l’esterno sopra le sopracciglia fino alle tempie.
• Infine, chiudi gli occhi. Metti le mani a coppa sul viso e inspira ed espira facilmente per un po’.

Suggerimenti per una pratica di rilassamento yoga di successo

• Esercitati in un ambiente tranquillo dove è improbabile che tu sia disturbato da altri o dal telefono.
• Prova a mettere un piccolo cuscino sotto la testa e uno grande sotto le ginocchia per supporto e comfort nelle posizioni supina o sdraiata.
• Assicurati che il tuo corpo rimanga caldo. Se necessario, riscalda prima la stanza o copriti con una coperta. In particolare, evita di sdraiarti su un pavimento freddo, che non fa bene ai reni.
• Non praticare tecniche di rilassamento a stomaco pieno.

Ricorda che le tecniche di rilassamento sono abilità. Come con qualsiasi abilità, la tua capacità di rilassarti migliora con la pratica. Sii paziente con te stesso. Non lasciare che il tuo sforzo per praticare le tecniche di rilassamento diventi un ulteriore fattore di stress.

Trova la migliore tecnica di rilassamento per te

Per molti di noi, relax significa abbandonarsi sul divano e rilassarsi davanti alla TV alla fine di una giornata stressante. Ma questo fa poco per ridurre gli effetti dannosi dello stress. Piuttosto, devi attivare la risposta di rilassamento naturale del tuo corpo , uno stato di profondo riposo che metta un freno allo stress, rallenti la respirazione e la frequenza cardiaca, abbassi la pressione sanguigna e riporti il ​​tuo corpo e la tua mente in equilibrio.

È importante ricordare, tuttavia, che non esiste un’unica tecnica di rilassamento che funzioni per tutti. Siamo tutti diversi. La tecnica giusta è quella che risuona con te, si adatta al tuo stile di vita ed è in grado di focalizzare la tua mente per suscitare la risposta di rilassamento.

Suggerimenti per iniziare una pratica di rilassamento

Imparare le basi di queste tecniche di rilassamento non è difficile, ma ci vuole una pratica regolare per iniziare a sentirne i benefici. Prova a mettere da parte almeno 10-15 minuti al giorno per la tua pratica di rilassamento.

Se possibile, programma un orario prestabilito per la tua pratica.

Aspettati alti e bassi. A volte può volerci tempo e pratica per iniziare a raccogliere i frutti della pratica. Se salti qualche giorno o anche qualche settimana, non scoraggiarti.

Ricomincia e torna a praticare con slancio ed entusiasmo.

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A presto!