Alzi la mano chi ha già sentito parlare del saluto al Sole. È molto probabile che questa espressione non ti sia nuova, ma forse non hai mai approfondito il concetto abbastanza da saper spiegare cos’è.
Vediamolo insieme!
Indice dell'articolo
Che cos’è il saluto al Sole?
Inizio con il dire che non esiste un solo tipo di saluto al Sole.
Ogni scuola che ho frequentato, ogni maestro con cui ho studiato, mi ha insegnato sequenze leggermente differenti le une dalle altre; magari cambiavano i cicli di respirazione o alcune posizioni, eppure il senso della pratica rimane sempre lo stesso. Probabilmente conoscerai la distinzione in versione A e B introdotta da K. Pattabhi Jois all’inizio del ‘900, ma è una classificazione recente e non è detto che rispecchi esattamente la sequenza nel senso più tradizionale.
Inoltre mi piacerebbe ricordare che l’India è un subcontinente enorme e lo yoga è una disciplina millenaria… Per cui è naturale che differenti filoni e tradizioni si siano sviluppate e sovrapposte le une alle altre, nel corso dei secoli.
Pensa che nel libro “Sun Yoga” di Janita Stenhouse sono descritte ben 25 varianti di questa pratica!
Inoltre le sequenze possono subire numerose variazioni, per adattarsi alle esigenze di chi le esegue!
In generale il surya namaskara è composto da una serie di asana (precisamente 12, come le ore dell’orologio) ripetute 3, 9 o 12 volte in base al proprio livello di allenamento.
Praticare il saluto al sole presenta tantissimi benefici dal punto di vista fisico, ma l’aspetto più interessante secondo me è il significato che accompagna ogni passaggio. Se vuoi approfondire ho scritto un’altro articolo in proposito: “Storia, significato e 4 aspetti fondamentali per capire questa pratica”
I benefici del saluto al sole
Il saluto al Sole è un esercizio molto poliedrico, che con alcune variazioni si adatta sia ai principianti che agli allievi più esperti. I benefici di questa pratica yoga sono davvero numerosi: Risveglia il corpo, allunga e scioglie la muscolatura e le articolazioni, stimolare il sistema circolatorio… Risulta quindi essere un ottimo riscaldamento per esercizi successivi, ma anche una efficace pratica fine a se stessa. I suraya maskara inoltre favoriscono la mobilizzazione della colonna vertebrale, delle scapole, delle anche.
Le 12 posizioni del saluto al sole tradizionale
Vediamo nel dettaglio le 12 posizioni di questa pratica così conosciuta nel mondo dello yoga ed analizziamo il modo più corretto per eseguirle
1) Samasthiti o Tadasana – Posizione della montagna
Detta anche posizione della montagna, ci permettere di prendere coscienza di come ci sistemiamo nello spazio in una posizione che appartiene al contesto quotidiano. È talmente scontato stare in piedi che, solitamente, non si presta la dovuta attenzione ai diversi dettagli, uno tra i tanti è il come viene distribuito il peso sui piedi. Dovrebbe essere praticata a piedi scalzi (In realtà tutta la pratica dello yoga dovrebbe essere eseguita in questo modo) e consiste semplicemente nello stare in piedi con le ginocchia distese e le mani aperte lungo i fianchi.
La distanza tra i piedi dovrebbe coincidere con la larghezza del bacino. Le dita dei piedi sono allungate e, per quanto possibile, leggermente divaricate tra loro, con gli alluci e i mignoli che premono sul pavimento in modo da attivare gli archi plantari e rendere la posizione più stabile.
2) Hasta Uttanasana – Piegamento all’indietro
Dalla posizione precedente solleva le braccia verso l’alto, allungandole sopra la testa con i palmi rivolti l’uno contro l’altro. Inclina la testa rivolgendo lo sguardo in direzione delle mani ed assicurati di mantenere il bacino in retroversione.
Se ci fossero problemi alle cervicali è bene non portare troppo indietro la testa. Hasta uttanasana rinforza tutto il corpo nella sua parte anteriore, stimola il sistema nervoso e migliora l’equilibrio in genere.
3) Uttanasana – Piegamento in avanti
Uttanasana ovvero posizione della pinza in piedi, è una posizione di Hatha Yoga. Deriva dal sanscrito “ut” che significa “intenso”, “tan” che significa “allungare” e “āsana” che significa “posizione”. Mantenendo le gambe distese, bisogna piegarsi in avanti con l’intenzione di avvicinare il petto alle ginocchia. Attenzione a non sforzare troppo, se senti dolore puoi piegare leggermente le ginocchia.
4) Anjaneyasana – Posizione della luna crescente
Facendo un passo indietro si entra in un affondo mantenendo la schiena distesa e lo sguardo rivolto in avanti.
Questa posizione distende la zona lombare, massaggia i muscoli addominali, allunga la colonna vertebrale e rinforza la schiena e lo psoas, migliorando equilibrio e postura.
5) Phalakasana – Posizione della tavola
La famosa plank, la tecnica più efficace per allungare il tempo, dato che un minuto in questa posizione sembra durare ore! Dalla posizione precedente si fa un passo indietro, mantenedno le ginocchia sollevate da terra e si resta in equilibrio sulle punte dei piedi, con le braccia distese ed i palmi a terra. Una variante più soft consiste poggiare le ginocchia a terra/
6) Ashtanga Namaskara – posizione 8 punti
Ashtanga namaskara ovvero saluto con gli otto arti è una posizione di Hatha Yoga. Il nome deriva dal sanscrito “asht” che significa “8”, “anga” che significa “arto”, “namaskar” che significa “inchino, saluto”. Essa infatti tiene in equilibrio il corpo su 8 punti di appoggio. La posizione ha lo scopo di allungare la schiena.
Partendo dalla posizione prona, si solleva il bacino mantenendo come punti di contatto le mani (posizionate sotto le spalle), il mento, il petto, le ginocchia e la punta dei piedi per un totale di 8 punti. Lo sguardo è rivolto in avanti.
7) Bhujangasanana – posizione del cobra
Bhujangasana è anche detta “la posizione del serpente” o “la posizione del cobra”. Sempre partendo a pancia in giù, le gambe restano lunghe distese con il dorso dei piedi a terra. I palmi delle mani poggiano a terra e spingono in modo da sollevare il più possibile il torace, flettendo la schiena all’indietro.
8) Adho Muka Shvanasana – Cane a testa in giù
Posizionandoti in quadrupedia sposta il bacino indietro, verso i talloni, e lentamente sollevalo verso l’alto mantendendo le mani ben forti a terra. Il corpo forma una V rovesciata, ma fai attenzione a mantenere la schiena ben distesa anche a discapito delle gambe. La schiena è la priorità.
Per gli ultimi tre passaggi, vengono ripetute le tre posizioni iniziali, ovvero:
9) Anjaneyasana
11) Uttanasana
12) Samasthiti
Fai yoga con me
Ora che hai letto l’articolo dovresti avere un’idea del perché il Saluto al Sole è un ottimo esercizio da fare e su come praticarlo, ma se vuoi avere le idee ancor più chiare puoi guardare il mio tutorial su YouTube in cui ti mostro come eseguire Surya Namaskara.
