Chaturanga è una popolare posizione di yoga, passaggio essenziale nei saluti al sole e potente strumento di costruzione per la forza e l’equilibrio.
Chaturanga Dandasana è una parola che viene dal sanscrito ed è formata da 4 parole distinte:
Chatur: quattro
Anga: parti del corpo
Danda: bastone
Asana: posizione
Significa quindi “posizione del bastone che viene sorretto da quattro parti del corpo”, infatti indica il nostro corpo rigido come un bastone sollevato da terra mediante i nostri 4 arti.
Continua a leggere: Al termine dell’articolo troverai una sorpresa! Un breve video per imparare tutti i segreti della posizione.
Indice dell'articolo
- Come fare Chaturanga e quali sono i benefici di questa asana di yoga?
- Muscoli utilizzati in Chaturanga Dandasana
- Come fare chaturanga?
- Allineamento della posizione yoga – 6 Segreti per eseguire Chaturanga correttamente
- Come semplificare la posizione di yoga?
- Entrare nella posizione: Salto indietro in chaturanga
- Chaturanga è un esercizio di Plank?
- Chaturanga è un piegamento sulle braccia?
- Uscire dalla posizione: Passaggio da chaturanga a cobra
- Uscire dalla posizione: Passaggio da chaturanga a cane a testa in giù
- Impara con me! Chaturanga Dandasana in 15 minuti
Come fare Chaturanga e quali sono i benefici di questa asana di yoga?
Chaturanga Dandasana (come tutte le posizioni di yoga) è benefica per tutto il tuo corpo, richiede l’attivazione simultanea dei principali gruppi muscolari e coinvolge in modo equilibrato sia la parte superiore che quella inferiore, con particolare focus alla zona addominale.
- rinforza i polsi i gomiti e le spalle preparando il corpo alle posizioni avanzate che richiedono forza nelle braccia;
- tonifica i glutei, l’addome e i pettorali;
- rinforza i muscoli dorsali (e la tua postura ringrazia);
- massaggia gli organi interni grazie ad una intensa contrazione dei muscoli addominali.
Se vuoi conoscere tutti i benefici dello yoga riconosciuti dalla scienza, ne ho parlato in questo articolo qualche tempo fa! 10 benefici dello yoga dimostrati dalla scienza
Sebbene questa posizione richieda una certa forza ed abilità per essere eseguita correttamente, può essere modificata in modo semplice per adattarsi al meglio a ciascuno di noi.
Continua a leggere l’articolo per scoprire come modificare la posizione e renderla adatta a te!
A livello energetico la posizione è associata al terzo chakra, chiamato Manipura. I chakra sono centri energetici situati lungo la colonna vertebrale, dalla base alla sommità della testa.
Il terzo chakra corrisponde al plesso solare, è legato alla forza, all’autostima e all’identità individuale e stimolandolo si lavora su fiducia, determinazione e coraggio.
Muscoli utilizzati in Chaturanga Dandasana
Chaturanga, come già detto, è una posizione che coinvolge tutto il corpo ed in particolare
- i polpacci che stabilizzano le caviglie;
- i quadricipiti che distendono le ginocchia e le mantengono allungate.
- Lo psoas ed il gluteo per mantenere l’allineamento del corpo;
- il quadrato dei lombi ed il sacrospinale lavorano insieme agli addominali per mantenere tesa la schiena e stabilizzare tutto il tronco.
- pettorali, che permettono al petto di essere leggermente staccato dal tappetino.
- Romboidi ed trapezi lavorano insieme per portare le scapole verso la linea mediana.
- Dentati anteriori stabilizzano la parte superiore del corpo.
- Bicipiti ed tricipiti lavorano in sinergia.
Come fare chaturanga?
- Parti dalla posizione della tavola, posizionando i polsi allineati sotto le spalle e mantenendo una leggera piegatura dei gomiti (evitiamo di mandarli in iperestensione).
- Attiva gli addominali impegnando il core e spingi le cosce in alto e i talloni indietro.
- Espirando, piega i gomiti e abbassa le spalle fino a formare un angolo di 90° in modo che siano alla stessa altezza dei gomiti.
- Stringi forte i gomiti verso il tuo corpo.
- Abbassa lo sguardo ed allinea la testa alla colonna.
- Allarga il petto ed attiva la zona dorsale.
- Espirando, esci dalla posizione tornando nella tavola o nel cane a testa in giù. Oppure, abbassa le ginocchia e riposa nella posizione del bambino.
Non cercare di fare la posizione usando solo la forza delle braccia, non servirà e ti stancherai immediatamente. Piuttosto cerca di usare tutti i muscoli coinvolti, ti aiuterà moltissimo.
Allineamento della posizione yoga – 6 Segreti per eseguire Chaturanga correttamente
1 – Posiziona le mani esattamente sotto le spalle
Mantieni gli avambracci perpendicolari a terra in modo da scaricare equamente il peso sotto tutta la superficie della mano.
Non ruotare le mani esternamente, ma lascia le dita rivolte in avanti con gli indici paralleli tra loro.
2 – Mantieni i gomiti aderenti al busto, senza allargarli
Mentre si scende in posizione i gomiti si stringono lungo il busto (ma non tanto da far ruotare le spalle in avanti) e puntano verso i glutei.
3 – Allinea la testa e le spalle in modo che siano parallele al tappetino
La nuca e le spalle sono in linea con il coccige. Facciamo attenzione perchè quando le spalle si abbassano troppo sovraccarichiamo le articolazioni invece di rafforzare i muscoli.
4 – Attenzione alla posizione dei piedi
I piedi hanno un ruolo fondamentale nello yoga! Spingi i talloni in avanti in modo da mantenerli perpendicolari al suolo.
5 – L’allineamento è fondamentale!
I fianchi devono essere in linea con le spalle e la schiena. Per imparare puoi utilizzare un cuscino come supporto.
6 – Attiva la muscolatura delle gambe
Concentrandoci intensamente sulla parte superiore del corpo rischiamo di perdere il coinvolgimento delle gambe, creando uno squilibrio. Ricordati di mantenere le gambe ben attive!
Come semplificare la posizione di yoga?
Lo dico spesso, lo yoga è per tutti! Proprio perchè si adatta alle capacitò di ciascuno. Se non hai abbastanza forza per eseguire la posizione completa ti consiglio qui sotto delle varianti 🙂
Appoggia le ginocchia
Dalla posizione della tavola appoggia le ginocchia al pavimento. Da qui, esercitati ad abbassare rigidamente la parte superiore del corpo in modo che si trovi a pochi centimetri dal pavimento. Concentrati sul tenere i gomiti stretti ai fianchi e fai attenzione a quali muscoli della parte superiore del corpo stai impegnando.
Aumenta gradualmente la durata della posa.
Crea un punto di appoggio sollevato
Metti un cuscino piatto, una coperta piegata o un blocco sotto il petto. Mentre scendi in Chaturanga, appoggia il petto sul punto d’appoggio che hai scelto. Gradualmente puoi lavorare per esercitare meno pressione possibile sul petto. Una volta che sarai in grado mantenerti sfiorando il punto d’appoggio per almeno 30 secondi, prova la posa senza props (attrezzi di yoga).
Prenditi cura dei tuoi polsi
Se avverti dolore al polso, puoi sperimentare alcune strategie per alleviare il disagio e ridistribuire il peso corporeo. Per prima cosa, allarga le dita il più possibile e premi su tutti i polpastrelli. Puoi anche provare a ruotare leggermente le dita verso l’esterno.
Allena le braccia con una cinghia
Prendi una cinghia da yoga e regolala in modo che sia larga quanto le tue spalle. Posizionala appena sopra i gomiti e mentre ti abbassi in Chaturanga partendo dalla tavola, la cinghia ti sosterrà ed impedirà ai gomiti di allargarsi ai lati.
Inoltre sarà un ottimo supporto per impedire che le spalle si abbassino più del dovuto.
Domande frequenti
Entrare nella posizione: Salto indietro in chaturanga
L’ingresso in chaturanga a partire dalla tavola non è ovviamente l’unico possibile, anzi! In realtà non è neanche il più utilizzato: infatti in particolare nell’Ashtanga Vinyasa yoga la posizione viene raggiunta attraverso il salto indietro (jump back).
L’argomento però è molto vasto e merita un approfondimento! Presto ci farò un video 🙂
Chaturanga è un esercizio di Plank?
Effettivamente le due asana si assomigliano, ma non sono uguali! In entrambi i casi il corpo si allinea e si rinforzano gli erettori spinali e soprattutto il core, migliorando postura e stabilità. La differenza tra le due posizioni è tutta nella posizione delle braccia!
Chaturanga è un piegamento sulle braccia?
Si, tecnicamente lo è, ma non corrisponde al classico piegamento sulle braccia che si esegue in palestra: mentre si scende dalla panca in Chaturanga i gomiti si stringono ai fianchi (ma non tanto da far ruotare le spalle in avanti) e puntano verso la parte posteriore del tappetino. Questa è la differenza sostanziale insieme alla posizione delle mani!
Uscire dalla posizione: Passaggio da chaturanga a cobra
Un ulteriore passaggio tipico dell’ Ashtanga Vinyasa yoga è il movimento fluido da Chaturanga a Bhujangasana o posizione del Cobra. Per effettuare il movimento il focus va mantenuto sull’addome, si spinge forte sulle mani per distendere le braccia ed aprire il petto, mantendo invece le gambe nella medesima posizione.
Fondamentale nel Cobra è mantenere gli addominali attivi ed evitare di spanciare verso il basso (si rischia un sovraccarico dell’area lombare).
Uscire dalla posizione: Passaggio da chaturanga a cane a testa in giù
Vediamo un ultima trasizione che coinvolge Chaturanga Dandasana, ossia il passaggio dalla stessa in Adho Muka Svanasana o cane a testa in giù. Come ormai avrete intuito, il focus resta sull’addome: si spinge forte sulle braccia sollevando i glutei verso l’alto per entrare fluidamente in posizione.
Questa transizione di vinyasa yoga, se eseguita ripetutamente, può essere un ottimo esercizio per rinforzare il core, spalle e braccia ed una preparazione efficace per le asana di livello intermedio.
