Adho Mukha Svanasana (il cane a testa in giù) è un’asana di Hatha Yoga che coinvolge tutto il corpo nel movimento. Il suo nome deriva dal sanscrito e significa “posizione del cane che guarda in giù”:
Adho 🠒 in basso
mukha 🠒 faccia
svana 🠒 cane
āsana 🠒 posizione
Alla fine dell’articolo troverai una breve video-lezione di yoga per prepararsi ad entrare nella posizione in cui ricevai i consigli più importanti per eseguire correttamente il cane a testa in giù.
Indice dell'articolo
Il cane a testa in giù
È una postura che richiama il movimento del cane quando si stira e si allunga. Sono proprio questi allungamenti che permettono di far fluire l’energia lungo la colonna vertebrale, stimolando corpo e mente.
Questa posizione, nonostante sia una delle prime che si apprende nello yoga, è di cruciale importanza perché innanzitutto viene assunta tantissime volte durante la pratica e poi perché un non corretto allineamento della posizione può non garantirci i benefici che essa comporta.
E’ considerata una posizione in piedi, ma allo stesso tempo, è anche una leggera inversione, in quanto il cuore si trova più in basso della testa.
Questo asana permette contemporaneamente di aumentare la forza e calmare la mentre.
Può essere usata come:
- posizione di transizione tra due asana
- per riposarsi, se viene inserita e mantenuta tra due sequenze particolarmente impegnative,
- per allungare tutta la parte posteriore del corpo (catena cinetica posteriore)
Inoltre il cane a testa in giù è una delle posizioni principali del saluto al sole, la pratica di cui ho parlato in questo articolo.
I benefici della posizione di yoga del cane a testa in giù
- Calma la mente
- Dona energia
- Migliora l’equilibrio e la postura
- Attiva e allunga tutti i muscoli posteriori del corpo
- Distende la colonna vertebrale
- Libera dallo stress
- Favorisce il rilassamento
- Migliora l’umore
- Dà sollievo in caso di mal di testa
- Riduce la pressione sanguigna
- Migliora la digestione
- Allevia la sciatalgia
- Diminuisce i sintomi del raffreddamento, della sinusite e dell’asma
- Aiuta a combattere i disturbi del sonno e previene l’insonnia
Come si esegue Adho Mukha Svanasana – il cane a testa in giù
Iniziamo in quadrupedia, nella posizione della tigre; andiamo a spingere sulle gambe e sui piedi spostando il peso posteriormente e solleviamo leggermente le ginocchia da terra.
Le mani si collocano sotto le spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. I piedi sono forti a terra, puntati con le dita ben attive.
Inspira guardando in avanti ed espira spingendo indietro il sedere: solleviamo glutei ed entriamo nella posizione mantenendo le gambe piegate.
L’errore più ricorrente è quello di andare a curvare la schiena per distendere le gambe, ma la posizione corretta è sostanzialmente il contrario, quindi piuttosto che distendere le gambe prova ad allungare bene la schiena, lentamente.
Le mani devono trovarsi alla stessa larghezza delle spalle, ed i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
Le cosce devono ruotare leggermente verso l’interno.
Assicuriamoci che il bacino sia in anteroversione, quindi come se volessi portare la coda verso il soffitto.
Le mani devono essere attive. Tieni le dita distanziate tra loro e spingi via il tappetino, allungando completamente tutte le braccia.
Idealmente nella posizione immaginiamo di portare l’ombelico verso le cosce e respiriamo lentamente attivando l’addome per allinearci bene.
3 consigli per una migliore esecuzione
Quando effettuata correttamente, Adho Mukha Svanasana dona al praticante numerosi benefici. Per una migliore esecuzione, tieni i seguenti suggerimenti in mente mentre pratichi.
- Se sei molto flessibile non lasciare che la gabbia toracica affondi verso il basso. Cerca di mantenere sempre la schiena allineata, come se avessi un bastone dietro la schiena che collega le vertebre cervicali al bacino.
- Se i talloni non toccano a terra non preoccuparti. Con il tempo e con la pratica noterai grandissimi miglioramenti: l’importante è mantenere la schiena allineata. Ricorda che tra le gambe e la schiena ci deve sempre essere circa un angolo di 90°.
- Per facilitare la posizione puoi appoggiare le mani su due mattoni da yoga.
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A presto!
